Ksena in njen brlogec (PUBLIC)

komaj čakam drug teden mam plan a pa b pa c v bistvu sem brez plana, sam uživat mam namen

gledam zdejle to stezo za tečt, med menstro nisem, danes se pa ne zmorem zbrcat gor... težko nazaj v ritem padem, sem se pa odločila da na silo ne bom... v vseh svareh ki jih počnem, želim uživat, nič na silo... aja pa danes sem bila zelooo zadovoljna ko sem pogledala cifre na tehtnici...

Kateri Matjaz .

 

Jah, jaz sem nekak lena tule, kar se miganja tice. Lajf imam sfilan z nesteto drugimi stvarmi. Na vso sreco veliko hodim, 2-3 ure dnevno, ponavadi hitro, ker sem prav po mehisko pozna vedno . Pa sploh ni point v zanikrnosti, ampak v tem, da hocem vsak trenutek do zadnjega izkoristit.

 

Sem nekaj prakticirala jogo med Semano santo, ampak v obicajnem ritmu se ne zbrcam. Dnevno je po mojem itak utopija, ker vstajam 5.30-6.00 enkrat, da bi pol ure prej, mi nekako ne znese. Potem sibam ucit, potem sibam delat, pridem malo pred 3jo popoldan domov, pojem, potem delam kaj z jeziki, potem grem ucit, pridem ob 8h in spet delam kaj z jeziki. Potem kak film, spet zaradi jezsikov in je ura od 23-1, odvisno. Nikakor ne morem semle nekam jogo stlacit, ker bi se morala za jogo umirit. Po mojem mi je v tem ritmu in tem razpolozenju dosegljivo to, da bi vsako jutro delala Tibetancke in jogo soboto in nedeljo, pa se se tega ne morem skipat, ker se tudi jaz nocem silit.

...moj zadnji uspeh, na katerega sem bila res ponosna je tek 6 km v 35 minutah... ...

sem poiskala tole... no ja danes 6 km recimo 47 minut ampak prvič po operaciji sem tekla zunaj ponosna nase in uživala sem... s tem da sem vsega skupaj bila dve uri zunaj in migala

in danes 42 minut

Hitro ti minute manjsas

hvala

 

Tole je nekaj nasvetov, ki jih je za Polet in Poletovo ekipo napisal dr. Brane Škof, znani tekaški strokovnjak in trener:

 

TRENING TEKA ZA ZAČETNIKE:

Za uspeh pri katerem koli delu in tudi v športu je treba slediti nekaterim osnovnim principom. Najpomembnejši tekaški princip je:

PRI VADBI NE PRETIRAVAJ IN SE NE IZČRPAVAJ!

Vadba ob neupoštevanju te in drugih osnovnih zakonitosti, ne prinaša zadovoljstva niti uspešnosti. Je kontraprodutivna. To velja tako za vadbo popolnih začetnikov kot dobro treniranih odraslih ali vrhunskih tekačev. Na pretiravanje in izčrpavanje organizma niso imuni niti ne najbolj izkušeni in uspešni. Zato spoštovanje osnovnih navodil ne bo koristilo le začetnikom, temveč upoštevanje lahko prinese napredek tudi izkušenim tekačem.

 

KAKO POGOSTA NAJ BO TEKAŠKA VADBA ?

Vsaka nova telesna aktivnost še zlasti tek, za katerega je značilna ekscentrično-koncentrična mišična aktivnost (ko se mišice nog ob postavitvi noge na podlago najprej raztegnejo in nato pri odrivu skrčijo), v neprilagojenih mišicah na začetku povzroči male mišične poškodbe, ki se običajno dan po teku manifestirajo kot bolečine (muskelfiber). Naj to vas ne razočara ali odvzame poguma za naprej. Z zadostnim počitkom ali drugimi telesnimi aktivnostmi med tekaškimi dnevi in s primerno zahtevno vadbo bodo boleči občutki po teku izginili, ostale bodo le posledice, ki vam bodo v ponos, zadovoljstvo in vzpodbudo.

Osnovno vprašanje vsakega, ki se odloči zamenjati telesno neaktivnost s tekaško vadbo je:

 

KOLIKOKRAT NA TEDEN JE TEK ZAME PRIMEREN?

 

ENKRAT TEDENSKO JE MORDA BOLJE KOT NIČ!

Toda potreben bo zelo dolg čas preden bo opazen minimalni napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe začetnika. Kasneje ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova.

 

DVAKRAT TEDENSKO JE BOLJŠE, TRIKRAT TEDENSKO PA JE OPTIMALNO!

Bolj pogosta vadba teka za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija je odvisno od vaše starosti, telesne teže, stanja vaše splošne telesne kondicije, vašega zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav.

 

TODA, NAJ NE BO TEKAŠKA VADBA VAŠA EDINA TELESNA AKTIVNOST.

Trikrat tedenska aktivnost ni dovolj. Kombinirajte vašo tekaško vadbo s planinarjenjem (hojo v klanec), kolesarjenjem, veslanjem, aerobiko, vadbo moči in drugimi športnimi ali telesnimi aktivnostmi. Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitivni vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V harvardski študiji (Paffenbarger; Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da so imeli ljudje v zrelih letih, ki so v športni dejavnosti preko tedna porabili več kot 2000 kcal značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Takšna energijska poraba na primer pomeni okrog 30 km teka ali 80 km kolesarjenja po ravnini, 6 ur igranja tenisa itd..

 

KAKO ČASA NAJ TRAJA TEK?

Vsako tekaško vadbo razdelite v tri dele:

a) 10 minut ogrevanja s hojo ali zelo zelo počasnim tekom in razteznimi vajami,

20 do 60 minut aerobnega teka,

c) 10 minut razteznih vaj (strechinga) in umirjanja.

Razumljivo je, da niste pripravljeni in sposobni teči 45 minut neprekinjeno že prvič. Koliko pa je začetnik sposoben? Na to vprašanje ni splošnega odgovora.

Le redki popolni začetniki nad 45 let pretečejo brez vadbe – že prvič 2 do 3 km v celoti. Ne poizkušajte za vsako ceno! Tak začetek zmanjša pogum in lahko bi to pomenilo konec vaše vadbe še predeno bi sploh začeli.

 

MENJAVANJE TEKA IN HOJE

Po lastnih izkušnjah in izkušnjah drugih trenerjev rekreativnih tekačev je pri popolnih tekaških začetnikih smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite na primer 30 sekund in hodite 90 sekund. Ciklus ponovite do 15 krat, kar bo trajalo največ 30 minut. Ko boste lahko ugodno brez posebnega naprezanja zmogli tek/hojo 30 minut (15 ciklusov) 3 krat tedensko v ritmu 30/90 sekund spremenite to razmerje v 45 sekund teka in 75 sekund hoje in ponavljajte 3- krat tedensko. Naslednji korak je 60/60, potem 75/45, 90/30.

Ko boste zmogli brez posebnih težav ponoviti ta cikel 15 krat trikrat v tednu, podaljšajte čas teka najprej na 2 minuti potem na 3 in 4 minute. Trajanje hoje ostane nespremenjeno – 30 sekund.

Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni teči 20 do 30 minut neprekinjeno.

 

TECITE DLJE, NE HITREJE!

Ko dosežete svoj prvi veliki cilj znamko 20 minut neprekinjenega teka, bo vaš naslednji cilj je 30 minut neprekinjenega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši - ne poskušajte preteči vašo 20 minutno progo v 19 minutah.

POVEČANJE VZDRŽLJIVOSTI JE VAŠA PRVA PRIORITETA.

 

KAKO HITER TEK JE PRIMEREN ZA ZAČETNIKE?

Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To ni tekmovalni tempo, ki utruja in povzroča izčrpanje. To je tempo vitalnosti, ko tek daje ne jemlje energijo. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto:

- tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala umirjena in enakomerna.

- tecite le toliko hitro, da se lahko še pogovarjate z vašim tekaškim partnerjem.

Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in ob tem ohranili tudi ritem dihanja je tempo teka za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.

 

»BODITE ŽELVA, NE ZAJEC!« opozarjajo strokovnjaki revije Runner's world. Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmaga potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, kontrola nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbah in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za šprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal !

 

NE PRIMERJAJTE SEBE Z DRUGIMI.

Ne počutite se slabo če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši, z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – naredite in prilagodite jo zase in vas naj ne skrbijo ostali okrog vas.

 

IZBIRA TEKAŠKE PODLAGE IN TEKAŠKIH PROG

Načelno lahko tečemo (skoraj) kjer koli. Celo v mestih po pločnikih in parkih.

Začetnik predvsem zaradi vzpodbude in zaradi nekaterih nevarnosti potrebuje bolj stimulativno okolje za uvajanje v svet teka.

Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti in poti v parkih, še zlasti takrat, ko jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Tudi poljske in travniške poti spadajo v krog idealnih. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek.

Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), saj se pritiski na sklepe močno povečajo s tem pa tudi obremenjenost mišic. Majhna količina po trdi podlagi sicer ni nevarna, toda nikoli ne delajte večino vaše tekaške vadbe na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi.

 

Začetnik naj se izogiba tudi teku v strm klanec, kot tudi nekontrolirani hitrosti in teku po klancu navzdol. Še zlasti tek navzdol bo pustil začetniku močne posledice (muskelfiber) za več dni.

Tek po trdem in/ali zelo valovitem terenu zahteva več moči, veliko več napora gležnja in kolena in zahteva uporabo primerne obutve.

Naj velja pravilo:

 

MANJŠA KOT JE TEKAŠKA IZKUŠENOST, VEČJA MORA BITI KAKOVOST PODLAGE, KJER TEČEMO IN BOLJ RAVNINSKA NAJ BO TEKAŠKA PROGA.

Gozdne poti ali poti v parkih imajo še druge pomembne prednosti pred asfaltnimi in betonskimi cestami v mestu (čistost zraka, zaščita pred soncem, vetrom; prometne ceste so nevarne, še posebej ponoči).

 

VZDRŽLJIVOSTNI TEK SODI NARAVO NE NA ATLETSKI STADION.

Atletska steza je za vaše noge sicer boljša izbira od pločnika, toda s tekom na atletski stezi boste utrujali vašo psiho. Kroženje in štetje 400 m krogov omamlja našo zavest. Steza je za intenzivnejši trening in tekmovanja, ne pa za vzdržljivostni tek.

 

KDAJ JE ZAČETNIŠKO TEKAŠKO OBDOBJE ZAKLJUČENO OZIROMA KDAJ JE TEKAČ PRIPRAVLJEN/A ZA NAPREDNEJŠI VZDRŽLJIVOSTNI TRENING?

Tu ni splošnega pravila ali merila, kdaj bo posameznik pripravljen za naprednejši vzdržljivostni trening.

Po kriteriju nemškega strokovnjaka za športno vadbo in tek Carla Diema je to takrat, ko je človek sposoben v eni uri neprekinjeno pri aerobni intenzivnosti (60 do 80 % max obremenitve – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ) preteči 8 km.

Hitrost teka pri popolnem tekaškem začetniku je okrog 6,5 km/h, kasneje 7 km/h itd..

Kako hitro bo posameznik napredoval ni splošnega pravila. Ko bodo nekateri dosegli 8 km/h, bodo morda drugi že pri hitrosti 10 ali celo 12 km/h.

Toda hitenje in priseganje na hiter napredek naredijo največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje prav tako več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve. Ob neupoštevanju postopnosti prihaja do preobremenitev posameznih sistemov. Mišični in tetivni sistem potrebujeta za adaptacijo 3 do 5 krat daljši čas kot srčno-žilni sistem. Zato je narediti manj večkrat, veliko bolj učinkovito kot več bolj poredko.

 

PRIMER PROGRAMA VADBE ZA OBDOBJE UVAJANJA V TEK:

 

PONEDELJEK:

Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge

Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst); pogovorni tek

Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog

TOREK:

Hoja v hrib; 200 do 300 m višinske razlike; počasi in z vmesnimi odmori (okrog 40 minut navzgor in 30 minut navzdol) + raztezne vaje predvsem za mišice nog

SREDA:

Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge

Menjavanje teka in hoje 30 minut (15 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)

Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog

ČETRTEK:

Dan brez posebnih športnih aktivnosti (odmor)

PETEK:

Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge

Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)

Hoja 5 minut

Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji po 10 -12 ponovitev)

10 minut raztezne vaje

SOBOTA:

Kolesarski ali planinski izlet; sproščujoče – nizko intenzivno (1 do 2 uri z vmesnimi odmori)

NEDELJA:

Počitek ali obisk bazena

Vaje za raztegovanje

Predstavljamo vam nekaj vaj za raztegovanje poglavitnih mišičnih skupin, ki jih uporabljamo pri hoji in teku. Z njimi oblikujte svoj komplet vaj. Smotrno je, da vaje potekajo sistematično, od meč do ramen (ali obratno). Pred raztegovanjem vedno 5 do 10 minut tecite na mestu ali počasi tecite, da ogrejete mišice. Šele potem nadaljujte z vajami za raztegovanje. Vsak položaj držite približno 10 sekund (brez pre¬mikanja/zibanja).

 

 

Meča

1. Stojte obrnjeni proti steni, v razdalji dolži¬ne roke, plus 15 cm.

2. Desno stopalo pre¬maknite za polovico te razdalje naprej pro¬ti steni in pri tem po¬krčite desno koleno, levo naj ostane zravnano.

3. Uprite se na steno s podlaktjo, da se leva peta dvigne od tal, pri tem pa držite glavo, vrat, hrbet, medenico in levo nogo v ravni črti.

4. Med izdihom nesite težo naprej proti steni, pri tem pa poskušajte peto potisniti do tal in desno koleno proti steni.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

6. Ponovite še z drugo nogo.

 

 

 

Zadnja stegenska mišica

Za to vajo potrebujete vrata.

1. Lezite na hrbet skozi vrata, tako da imate boke malo pred pragom, notranjo stran desnega stegna pa tik ob podboju.

2. Desno nogo držite zravnano in ob tleh, izdihnite in dvignite levo nogo tako, da peto naslonite na podboj. Levo koleno mora biti iztegnjeno.

3. Zadržite položaj in se sprostite.

4. Pretegovanje je bolj intenzivno, če zadnjico po¬maknete bliže vratom ali zravnano levo nogo potegnete bliže k sebi, da nastane pravi kot.

5. Ponovite z desno nogo.

 

 

 

lIiotibialni trakt

1. Stojte z levim bokom, obr¬njenim proti steni, v razda¬lji dolžine roke, stopala naj bodo skupaj.

2.lztegnite levo roko vstran v višini ramen in se z dlanjo naslonite na steno.

3. Desno roko položite na desni bok.

4. Noge naj bodo zravnane, ritnice stisnjene in med izdihom potisnite levi bok proti steni, da začutite, kako se zunanji del leve noge razteguje.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

6. Ponovite z desno stranjo.

 

 

 

Kvadriceps

Ne delajte te vaje, če pov¬zroča bolečino v kolen¬skem sklepu.

1. Stojte obrnjeni proti steni v razdalji dolžine roke. Z desno dlanjo se naslonite na steno za oporo in ravnotežje.

2. Pokrčite levo nogo v ko¬lenu, dvignite stopalo

proti zadnjici, da ga lahko primete z levo roko.

3. V kolenu rahlo pokrčite desno nogo in pazite, da

je spodnji del hrbta raven.

4. Peto potegnite proti zadnjici.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

6. Ponovite z drugo nogo.

 

 

 

Dimlje

1. Sedite zravnano na tleh, s hrbtom ob steni.

2. Potegnite kolena k sebi, nato naj padejo navzven, da lahko podplate stisnete skupaj.

3. Z obema rokama se primite

za gležnje in pete potegnite proti zadnjici.

4. Komolci naj počivajo na notranji strani stegen.

5. Počasi potisnite kolena proti tlom, da začutite, kako se dimlje raztegujejo.

6. Zadržite položaj in se sprostite.

 

 

 

Kolki

(Tisti, ki ne morete pok¬lekniti, lahko to vajo naredite tako, da se usedete na rob stola in zavzamete enak pol¬ožaj, pri katerem se ko¬leno ne dotika taL)

1. Stojte s stopali skupaj, nato naredite korak na¬prej z desno nogo.

2. Pokrčite desno koleno in pri tem počasi spuščaj¬te telo proti tlom, dokler se z levim kolenom ne dotaknete tal in je desna peta na tleh.

3. Roke naj počivajo tik nad desnim kolenom, ki ne sme biti pokrčeno za več kot 90 stopinj.

4. Za nekatere bo ta položaj že dovolj. Če želite, da je pretegovanje bolj intenzivno, med izdihom potisnite naprej levi bok in povečajte raztegova¬nje na levi strani.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

6. Ponovite še z levo nogo.

 

 

 

Zadnjične mišice

1. Lezite na hrbet, z nogami naravnost naprej in rokami, iztegnjenimi od telesa pod pravim kotom.

2. Pokrčite levo koleno proti prsim in ga z desno roko primite pod kolenom ali stegnom.

3. Glava rame in komolec naj bodo ves čas na tleh.

4. Med izdihom povlecite koleno preko telesa pro¬ti tlom.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

6. Ponovite z drugo nogo.

 

 

Spodnji del hrbta

1. Lezite na hrbet, roke iz¬tegnite navzven in po¬krčite noge pod pravim kotom.

2. Med izdihom počasi potisnite obe koleni v levo.

3. Komolca, glava in ramena morajo biti ves čas na tleh.

4. Zadržite položaj in se sprostite.

5. Ponovite še na desno stran.

 

 

 

Spodnji del hrbta

1. Lezite na hrbet, noge naj bodo iztegnjene naprej.

2. Pokrčite kolena in potisni¬te pete proti zadnjici.

3. Z obema rokama se pri¬

mite pod koleni (ni pomembno, če sta koleni skupaj - položaj mora biti udoben).

4. Izdihnite, potegnite kolena proti prsim in pri tem počasi dvignite boke od tal. Glava in ra¬mena morajo ostati na tleh.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

 

 

 

Ramena

1. Sedite z desno roko, dvignjeno pred seboj v višini ramen.

2. Desno dlan nesite čez prsi injo potisnite za levo ramo. Pri tem naj bo komolec v višini ramena.

3. Z levo roko primite desni komolec.

4. lzdihnite in potisnite komo¬lec proti levemu ramenu.

5. Zadržite položaj in se sprostite.

6. Ponovite z levo roko.

 

 

Pa veselo na delo.

LP Maša iz enga foruma

Največji sovražnik športnikov je poškodba, zato se je pred športno aktivnostjo potrebno ustrezno ogreti. Ogrejemo se lahko na različne načine, odvisno za kakšno vrsto športa gre. Pri športni vzgoji se je najbolj primerno ogrevati kar na mestu. Na mestu pa se lahko ogrejemo le z razteznimi vajami. Pri teh vajah ima vsak del telesa svojo vajo, nekateri bolj izpostavljeni deli imajo več vaj. Razteznih vaj je veliko, zato je najbolje opisati le najbolj potrebne za začetek športne aktivnosti.

 

Ogrevanje začnemo s počasnim tekom ki traja 5 minut. Po teku sledijo raztezne vaje:

 

Glava in vrat: Glavo vrtimo v levo stran 8-krat in v desno stran 8-krat. Hitro vrtenje glave lahko povzroči poškodbe, zato lahko tudi nagnemo glavo levo (pritiskamo z levo roko glavo ob ramo) in desno (pritiskamo z desno roko ob ramo) in v eno stran držimo to 15 sekund, glavo nagnemo naprej in z obema rokama pritiskamo dol in obratno glavo nagnemo nazaj in jo z rokami pritiskamo nazaj. Pri teh vajah poskrbimo, da ne pride do poškodb vratu. Vaja je primerna za vse vrste športnih aktivnosti.

 

Roke in ramena: Iztegnjene roke vrtimo 8-krat naprej in 8-krat nazaj. Pri tej vaji ogrejemo predvsem rame, sodelujejo pa tudi cele roke. Vaja je primerna za vse športne aktivnosti. Rame vrtimo 8-krat nazaj in 8-krat naprej, pri tem jih poskušamo čim bolj dvigniti. Ogrejemo rame da ne pride do raznih poškodb ram, ključnice … Predvsem pri rokometu, košarki in odbojki je potrebno ogreti prste in zapestja, zato imamo vajo, pri kateri stisnemo dlani in vrtimo zapestje levo in desno.

 

Boki: Naredimo razkorak v širini ramen se z obema rokama primemo za boke in krožimo 8-krat v levo in 8-krat v desno stran. Če vajo pravilno delamo, ogrejemo boke, sodeluje pa tudi majhen del hrbtenice. Boke lahko zagrejemo tudi z odročenjem. Nagnemo se na levo stran desno roko potegnemo čez glavo na levo stran in se 5-krat zazibamo in obratno.

 

Noge: Naredimo širok razkorak, iztegnemo noge in se z obema rokama poskušamo dotikati prstov na nogah, zazibamo se trikrat v levo stran in trikrat v desno. Pri vaji sodelujejo vse mišice, predvsem pa s tem ogrejemo prepone. Eno nogo damo naprej drugo pa nazaj (za dve stopali nazaj od prednje noge) in zategnemo 5 sekund, da nas malo boli v mišice pod kolenom. To naredimo z obema nogama. Pri vaji ogrejemo stegenski mišici, ki pa je pomembna za vse vrste športnih aktivnosti. Z rokami se primemo za kolena in jih zavrtimo 8-krat v levo in 8-krat v desno stran. Tako ogrejemo kolena, ki pa so največkrat poškodbe vrhunskih športnikov. Usedemo se na tla, stopala nog pritisnemo skupaj, si z rokami primemo potegnemo čim bolj nazaj proti telesu in zibamo. Če zibamo dovolj hitro, lahko poletimo kot metulj. Pri »metulju« ogrejemo prepone. Sedimo naprej, iztegnemo noge in se z rokami poskušamo dotakniti prstov na nogi. Pri vaji ogrejemo predvsem stegenjske mišice. Ogreti moramo tudi gležnje. Lahko jih ogrejemo na razne načine. Najprej jih vrtimo, potem lahko malo hodimo po zunanjih robih stopal, malo po notranjih delih stopal …

 

Vaje za moč: Uležemo se na hrbet, z rokami se primemo za ramena, skrčimo noge in se 15-krat dvignemo do kolen (15 trebušnjakov). Pri vaji krepimo trebušne mišice. Obrnemo se na trebuh, roke damo za glavo, noge iztegnemo in 15-krat dvignemo noge in glavo naenkrat. Pri vaji krepimo hrbtne mišice. Naredimo 15 sklec, moških ali ženskih, odvisno od moči posameznika. Pri vaji krepimo mišice na rokah. Naredimo 15 počepov. Pomembno je da počepe naredimo pravilno. Pete se ne smejo dvigniti, kolena pa zato ne morejo preko stopal.

 

 

http://lifestyle.enaa.com/prikaziCL.asp?ClID=12805

Trije deli telesa, ki ženskam povzročajo preglavice. Veliko je nesrečnic, ki so poskusile že vse mogoče, da bi se znebile nezaželena maščobe in ohlapne kože, katere so razlog za nešteto vadb in diet. Rezultatov pa ni, razlog za to tiči v pomanjkanju vztrajnosti in volje. Saj vem - ni bilo pričakovanih rezultatov v kratkem času, po 14 dneh se ni nič zgodilo. Ne delujejo niti razni pripomočki, kot nam zagotavljajo v reklamah... lahko bi rekli čisti pekel. Poskusil vam bom predstaviti program vadbe za vaše ?kritične? dele, vendar moram vas opozoriti, da ne pričakujte čudežev, če ne boste vztrajne...

 

Tako se začenja večina člankov v revijah za ženske...

 

TREBUH

 

Trebušne mišice so odgovorne za stabilizacijo, upogib in rotacijo trupa. Sestavljajo jih mišice upogibalke na sprednji strani in mišice, ki so odgovorne za rotacijo in se nahajajo na levi in desni strani telesa. Narastišča izvirajo iz hrustancev reber in se priraščajo na sramnično zrast in medenično kost. Najbolj pogosta napaka pri treningu je vsakodnevno treniranje. Razmaki med treningi naj bodo dolgi 48 ur. Počitek in trening bosta vplivala na mišični tonus.

Nekateri opozarjajo, da je potrebno paziti na izolacijo spodnjih in zgornjih trebušnih mišic! Vedno se ?nasmiham? definiciji o deljenih trebušnih mišicah. Anatomsko gledano ni spodnjega in zgornjega dela trebušne mišice. Pri vajah za spodnji in zgornji del pride do obremenitve v teh delih, mišica pa se vedno krči po celi dolžini.

 

 

Vaje katere bomo izvajali:

KRATKI UPOGIB TRUPA (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=617) - leže na tleh pokrčite kolena in upognite trup. Pod spodnji del hrbta (lumbalni del) si položite zvito brisačo. Upogib naj bo tako visok, da še čutite kako se dotikate brisače. Ne dvigujte križnega dela. Roke imejte prekrižane na prsih. Počasi se spustite v začetni položaj.

 

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=657) - pozicija je podobna kot predhodna vaja le roko, ki je v smeri rotacije počiva ob telesu, druga pa je za glavo s dlanjo na zatilju. Ko se dvignete zarotirajte (ne več kot 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj in napravite priporočeno število rotacij. Ko končate, zamenjajte roki in napravite vajo še v drugo smer.

 

DVIG NOG LEŽE (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=606) - leže na tleh dvignite zgornji del telesa in se oprite na komolce iz tega položaja izvajate z iztegnjenimi nogami dvig nog od tal do kota 45° med podlago in nogami. Če je vaja prezahtevna pokrčite noge, lažje vam bo.

 

NOGE

 

Osnovne mišice, ki skrbijo za tek in hojo so upogibalke in iztegovalke kolka, upogibalke in iztegovalke kolena ter mišice pete. Mišice notranje in zunanje strani nog so odmikalke in primikalke nog. Ta del nog je tudi najbolj popularen za nabiranje maščobe. Z vajami nog bomo vplivali na mišični tonus in porabo kalorij, saj so prav noge največji porabniki energije v telesu. Lahko se zgodi, da vam bodo noge hipertrofirale (se napele in povečale); to se zgodi, če že dlje časa niste vadili in sicer zaradi glukoze ter vode, ki se nabirata v mišicah. Po treh tednih vadbe izgine tudi ta neljubi simptom neaktivnosti. Vadba za noge vključuje tudi mišice zadnjice (gluteus), zato bomo z vajami krepili obe skupini mišic.

 

ZADNJICA

 

Sestavljajo jo dve zadnjični mišici velika in mala. Vključujeta se pri iztegu kolka. Pri vajah za noge se vključujejo mišice zadnjice pod kotom 90° zato je potrebno za krepitev le teh preseči kot in s tem zagotoviti vključevanje. Nežnejši spol pa se bori z odvečno maščobo, čvrstostjo in velikostjo. Napaka pri izvedbah vaj - počep, potisk z nogami, izpadni korak, stopanje na klop - je zanemarjanje stiska mišic gluteusa v končnem položaju. Poleg kota 90° se posvetite koncentraciji in stiskanju mišic. Največkrat pa vadeči niti ne vedo kako močne so le-te in kako se jih vključi v delo. Pri vadbi gluteusa je ključ obremenitve in kontrakcije samo v koncentraciji in zbranosti ter stiskanje mišice pri dvigih, potiskih in iztegih.

 

ŠIROKI POČEP (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=583) - širina stopal je v širini bokov rahlo obrnjenih navzven. Počasi se spustimo (sedemo) v položaj do 90° in nato dvignemo v začetno pozicijo, ko smo v končnem položaju stisnemo zadnjico. Pazite na kolena, da ne presežejo linje prstov na nogah in da je teža telesa na celem stopalu.

IZPADNI KORAK (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=573) - iz začetne pozicije razkoraka se spustimo v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90°. Pazite na linijo kolen. Ponovitve najprej napravite do konca v prvi poziciji, nato pa še zamenjajte nogi.

DVIG POKRČENE NOGE - kleče na tleh na vseh štirih dvignite pokrčeno nogo do kota 45° in nato jo dvigujte počasi in kontrolirano vsaj do linje zadnjice.

ODDMIK POKRČENE NOGE - iz iste pozicije kot ste izvajali Dvig pokrčene noge izvajate tudi to vajo z manjšo spremembo, da napravite odmik z nogo vstran.

 

 

TRENING

 

Trenirajte 3x na teden, med vikendom pa si privoščite daljši sprehod. Preden začnete z izvajanjem vaj, se je potrebno pripraviti na vadbo. Najprej se posvetite ogrevanju, ki je sestavljen iz teka in hitre hoje.

Vadba je prilagojena tudi za tiste, ki jim trening ni ravno užitek. Z izmenjavanjem intervalov hitre hoje in teka vam bo čas hitreje minil. Če bo ogrevanje pretežko si skrajšajte čas teka in hoje ter si zastavite cilj, da boste dosegli priporočen čas na primer v štirih tednih.

 

 

OGREVANJE - AEROBNA VADBA

 

Hitra hoja 3 minute

 

Lahek tek 1 minuto

 

 

 

Vadbo za lepšo postavo, boljši tonus in porabo kalorij začnite takoj po ogrevanju, ko ste še ogreti. Vaje izvajate v paru z vajo, ki sledi. Najprej napravite prvi set prve vaje in nato brez odmora (če boste zmogli) napravite vajo za trebuh. Ko končate prvi set je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, če boste nadaljevali še drugi in tretji set istega para vaj. Privoščite si krajši odmor (1-2 minuti) in začnite izvajati vaje drugega para vaj? in tako naprej do konca programa. Vzporedno z vašim napredovanjem počasi povečujte sete in zmanjšajte odmore med vajami. Zadnja vaja v programu je samostojna in jo napravite s 30 sekundnimi odmori med posameznimi seti.

http://www.lepa.si/forum/archive/index.php/t-3193.html

ok zdej bo treba pa vse to skoncentrirano prebrat, pa se še česa lotit

glede na to, da trenutno ne čutim potrebe sodelovanja na forumu (preberem prispevke tistih ki me zanimajo) bom verjetno (če bom) bolj prisotna na blogu... kadar pač bom, če bom .

življenje je lepo in zadnje čase ugotavljam da prav paše tudi malce odmika od folka, predvsem pa živeti po svoje brez razlag drugim

 

imejte se skrajno lepo in želim vam vse najlepše v lajfu, uresničujte svoje sanje. rada vas imam, nekatere še prav močno