Telovadba

[krokodil]

tecem pa po naravi, veliko v hrib 

To je pravo, sploh ce bi rada pridobila na hitrosti pa vzdrzljivosti.

 

Jaz sem lani ogromno pretekel, ponavadi s kolegom.

No, enkrat sva zraven vzela se enega maratonca, pretece 42 km kadarkoli...

Pa jasno, gremo tect po "nasi stari trasi", 600m visinske razlike v prvih 3km(skupne gor,dol,gor,dol nekajkrat vec) .

Pa je ta tretjemu, "tapravemu maratoncu" skoz zmanjkovalo sape pa jamral je nekaj...tako, da sva midva dobila se dodaten zalet

Valjda je tipson treniral vedno po ravnicah, kdo bi vedel...

 

Sem potem govoril se z nekaj resnimi tekaci (ne takimi, ki se nikoli ne smejijo , ampak takimi, ki dosegajo resne rezultate, ne samo da pridejo do cilja), pa so vsi potrdili tezo:hrib je zakon.

[Michelle]

krokodil! V dobro voljo si me spravil!

Samo malce me za kolena skrbi, ker me je en zadnjic kar zacel malce bolet ( ko sem tekla navzdol po klancu ).

[Todika]

si morš kake kolenčnike dobit, verjetno kaka obraba...midva sm hotla kao u hribe hodit...fajn, gor je šlo super, sm bla presenečena nad sabo, dol pa nikakor, sm misla da bom umrla, tok so me koleni bolel....moja staramama pa 73 let stara pa brez problemov po planinah lazi

[krokodil]

Navzdol je delikatno, sploh po asfaltu (jaz ne pecem po asfaltu, sploh).

 

Skrajsaj tempo, skrajsaj korake, pravilna drza telesa pa bo ok.Ne "nabijat".

 

Ce ne teces na cas/rezultat teci navzdol sproscujoce, ne pa, kot da hoces not spraviti cas, ki si ga izgubila navkreber.

[Michelle]

Ce ne teces na cas/rezultat teci navzdol sporscujoce, ne pa, kot da hoces not spraviti cas, ki si ga izgubila navkreber.

 

Ja to poskusam ze zdaj! Sem se odlocila, da bom najprej tekla tako ( ne na cas ), da vidim, ce lahko sploh spravim skupaj tistih 21km. Pocas pac. Potem pa postopoma zacela se s casom? Ali predlagas kaj drugega? Ne vem, tist bi RES rada pretekla.

 

Aja, po asfaltu tudi jaz ne tecem ( imam sreco, da sem cisto v naravi doma).

[Michelle]

<{POST_SNAPBACK}>si morš kake kolenčnike dobit, verjetno kaka obraba...midva sm hotla kao u hribe hodit...fajn, gor je šlo super, sm bla presenečena nad sabo, dol pa nikakor, sm misla da bom umrla, tok so me koleni bolel....moja staramama pa 73 let stara pa brez problemov po planinah lazi

 

Ojoj Meni je tudi ful boljs gor laufat, kolesarit ( no kolesarim itak vec ne), hodit...

Kolencniki so kar dobra ideja ja

[krokodil]

Preden zacnes teci na cas, moras najprej preteci celotno razdaljo.Sele zatem...

 

Pa glede srcnega utripa, jih dosti dela napako (pisem zato, ker sem zasledil, da uporabljas merilec).

Cilj je, da lahko teces cim hitreje pri cim nizjem utripu, ne pa, da vzdrzis cim dlje pri cim visjem utripu.

Za pridobivanje bazne kondicije je nekako priporocljivo teci v obmocju 75-85% HRmax.

Sele ko imas zadosti bazne kondicije, potem so na vrsti intervalni treningi pa podobna solata, nic prej, si delas samo skodo...

 

Lahko pa poskusis z neznim fartlek-om, ce ti bo prijalo.

[Michelle]

Ok, super informacije! Za tist pulz mi je bilo pa jasno. Ceprav hitro pa ne tecem

Hvala!!!

[lia]

co to je- nežni fartlek?

[krokodil]

<{POST_SNAPBACK}> co to je- nežni fartlek?

FARTLEK

 

Poleg enakomernega teka lahko izvajamo vadbo, ki jo imenujemo fartlek. Fartleku lahko preprosto rečemo igra s hitrostjo. Pravila določa vsak posameznik sam. Poznati moramo samo nekaj načel. Poznamo vadbo teka na različnih razdaljah, z natančno določenimi odmori, hitrost teka je tudi deloma določena, proga prav tako. Tako vadbo imenujemo intervalni teki, opravljamo jo na atletski stezi in je lahko za povprečnega rekreativca zelo utrujajoča. Ker naš cilj ni kolajna v Atenah, temveč počasen, a gotov napredek pri treningu teka, v katerem želimo uživati, se raje lotimo igre, ki smo jo omenili.

 

Sprostite domišljijo

Glavna značilnost fartleka je, da spreminjamo hitrost teka po razgibanem naravnem okolju. Lahko tudi po cesti, pomembno je, da pod nami ni zgolj ravnina. Podlaga naj bo - pravzaprav je to celo priporočljivo - različna. Pri tem uporabite domišljijo. Razdalje in hitrost teka lahko poljubno izbiramo. Vendar pozor: telo mora sprejeti to igro sproščeno, brez pretiravanja. Tek v taki obliki mora biti zabava, ne pa kazen in trpinčenje. Po takšnem teku moramo biti poskočni in zadovoljni, ne utrujeni in slabe volje. Spodaj je en tak primer igranja v naravi, ki naj bo nekakšno izhodišče ali podlaga za razbohotenje vaše domišljije. Vse je odvisno od vas, od okolja, kjer tečete, počutja, razpoloženja ...

 

Vadbo lahko zastavimo takole:

- nekaj, denimo 12 minut, porabimo za ogrevanje

- nato pretečemo 6 minut v hitrem enakomernem tempu (80 odstotkov

vaše trenutne sposobnosti)

- sledi 6 minut hitre hoje, še koristnejši je počasen tek, ki je mišljen kot

odmor

- po odmoru tek, ki ga prekinjajo hitri, 60 metrov dolgi teki.

 

To moramo ponoviti trikrat do petkrat, med teki naj bo nekaj 100 metrov hoje ali še bolje počasnega teka; med počasnim tekom naredimo nekaj sprememb hitrosti na razdalji 30 metrov (sprememba naj bo opazna). Nekateri temu pravijo šprint.

 

Lahko naredimo recimo 6 tekov na 100 metrov (od tega je 30 metrov šprinta in 70 odmora) kot lahkotni tek, po šprintih se lotimo še teka v klanec. Klanec mora biti dokaj položen, da nam še omogoča normalen tek. Razdalja naj bo nekje od 200 do 400 metrov. Tempo mora biti zmeren: ne prepočasen in ne prehiter, saj nas čaka tek po ravnem ali navzdol. Priporočljiva razdalja je približno 300 metrov, za konec naj bo nekaj minut lahkotnega teka brez pretiranega naprezanja. Teh nekaj enot lahko ponovimo enkrat, dvakrat ali večkrat - vse je seveda odvisno od vas. Odločiti se morate, kolikokrat in kako hitro se boste lotili te igre. Vsak posameznik si bo glede na starost, pripravljenost in sposobnost priredil igro po svoje.

 

Manj sposobni in pripravljeni, mogoče tudi nekoliko starejši tekači bodo nadomestili tek v klanec s hojo, izpustili šprinte, malo hitreje tekli po ravnem ali rahlo nagnjenem terenu. Odseke počasnega teka bodo glede na počutje in sposobnosti podaljšali. Skratka: ustvarjalnost je skoraj brezmejna. Igranje s hitrostjo ni beg od trdega garanja na atletski stezi ali ubijajočega dolgotrajnega maratonskega teka po asfaltnih cestah. Pomeni samo poživitev in spremembo, ki pozitivno vpliva na telo in duha. Stopnja garanja je odvisna od vsakega posameznika. Če imate že nekaj mesecev tekaške podlage, se lahko lotite hitrostne igre - fartleka v časovnem obsegu 20 minut.

 

Postopoma lahko povečujete časovno obremenitev. Na programu naj ne bo več kot enkrat tedensko. Pri tej igri lahko s hitrostjo teka, z zahtevnostjo terena, po katerem tečemo, in razpoloženjem uspešno razvijamo vzdržljivost. Sprotni izzivi spreminjajo vadbo v igro in zato se utrujenost skoraj ne opazi. Kot pri vseh vzdržljivostnih vadbah je tudi tukaj pomembna postopnost. To pa pomeni čas, ki ga bomo porabili za igro.

Za začetek poskušajmo z 20 minutami fartleka.

 

vir: Polet

[lia]

hvala....podobno torej razigrani igri z mladiči....LOVI ME v prostranstvih domačih logov

 

 

men pa ne rata tečt...niti pod točko razno...sem že parkrat zastavila plan a in plan b, kako bom redno tekla....

 

 

Pri meni ima tek toliko neprijetnih stranskih učinkov, če se ga grem kot rekreacijo da je to noro....

 

Tako da tečem po potrebi kar je pa zelo pogosto, ker to moram zaradi svojega dolgega jezika...

 

Je pa res da imam za seboj nekaj grdih padcev ....ki sicer niso pustili nekih hudih trajnih posledic....jih pa še zmeraj čutim in to po teku... Nekak sem se sprijaznila pa hitro hodim, kolesarim namesto da tečem, ...

 

Čeprav so me teoretično že zdavnaj prepričal da je to ful kulsko fajn....mam rođaka pri 62 letih ki teče ko norc, vsak da jih srečujem na cestah s sušalkami v ušesih...vsak dan...v polici imam ene dve knjige ki hvalita in priporočata jogging, tukajle vas berem....

 

Kar je pa najhuj, pa se menda tudi aura pri teku maksimalno prelufta in očisti energetske nesnage ...tak pravi teorija...

 

Najhuje je to da me še zmeraj vleče, pol pa že mora bit nekaj na tem...

 

Hm, mogoče čez leta ko bom babica....ne bom s palčko pa z vnuki v vozičkih ampak bom vsak juter s slušalkami v ušesih joggirala

[julijana]

Sem dobila rolerje. od 12.leta nisem stala na koleščkih. Sem se skrila ne en zapuščen parkirni prostor in "treniram". MUSKELFIBER pa tak.Čutim mišice za katere sploh nisem vedela da jih imam . Fajn je -se nasmejim sama sebi.

[Michelle]

Sem dobila rolerje. od 12.leta nisem stala na koleščkih..

Super!!!!

 

Jaz sem vceraj na rolarjih kar ornk telebnla, samo je bilo ze danes zjutraj bolje. Ceprav od zacetka me je bilo strah.

Sicer pa pravilno rolanje ni nekaj zelo lahkega. "Odriva" se lahko vsak.

 

Aja pa se nekaj. Kdaj po intenzivnem teku jesti? Pa kaj? ( intenzivno je zame naprimer kaksno uro, uro 15). Kaj telo rabi? Mogoce se zdi to neumno vprasanje, ampak kako uro po teku postanem blazno lacna. Ce tecem zjutraj, potem ni panike...kaj pa zvecer? Pac ne zelim pridobiti samo kondicije, ampak izgubiti mascobo

[lia]

Kupi MAP...al pa jej prepeličja jajčka

 

 

julijana, tudi ti( tudi ti Brut, se skrivaš po zapuščenih parkiriščih jst tudi

[Michelle]

Kupi MAP...al pa jej prepeličja jajčka

 

x!x

Prvo ne vem kaj je, drugo pa ne pride v postev

[julijana]

<{POST_SNAPBACK}>Kupi MAP...al pa jej prepeličja jajčka

julijana, tudi ti( tudi ti Brut, se skrivaš po zapuščenih parkiriščih jst tudi

Ja, samo ko bova pa obvladali pa zarolali

[Ksenia]

men je pa danes mal vse dol padlo :xx!:

vsako jutro tibetančki, potem služba, pazim na prehrano, veliko vode, sem pa tja post, med tednom vsak dan večerni tek, med vikendom zjutraj mal daljši tek s sprehodom, sej niso kg problem, sej ne pričakujem manekenske postave, ampak noge, pa ne kompletno noge ampak bedra... obupala, samo še slabše je, prej so bile vsaj noge zalite, sedaj imam pa kolobarje... mah ne vem no, pa tud celulit ni kritičen, ok, ga imam, ampak ni kriza... ne vem ena klobasa je prav boleča - na mestu, kjer sem imela modrico od padca po stopnicah... sedaj je recimo od rit do polovice sprednje strani kolobar - kot bi bila zatečena in malo modrikasta in po kopeli ali tuširanju je tole ubitačno...je možno da je kakšna kita vneta?Ali je to to - takšna pač sem? res nisem imela nikoli drobcenih nog pa riti, ampak tole je pa prav ubitačno

mah sej jutri bo verjetno boljše

[seal]

<{POST_SNAPBACK}>Super!!!!

 

Jaz sem vceraj na rolarjih kar ornk telebnla, samo je bilo ze danes zjutraj bolje. Ceprav od zacetka me je bilo strah.

Sicer pa pravilno rolanje ni nekaj zelo lahkega. "Odriva" se lahko vsak.

 

Aja pa se nekaj. Kdaj po intenzivnem teku jesti? Pa kaj? ( intenzivno je zame naprimer kaksno uro, uro 15). Kaj telo rabi? Mogoce se zdi to neumno vprasanje, ampak kako uro po teku postanem blazno lacna. Ce tecem zjutraj, potem ni panike...kaj pa zvecer? Pac ne zelim pridobiti samo kondicije, ampak izgubiti mascobo 

 

če želiš izgobiti maščobo, potem ti priporočam, da "laufaš" samo zjutraj, po teku je dobro zaužiti (če hujšaš) samo nekaj beljakovinskega, recimo pusto skuto, ki ima full malo maščob , če pa ti okus ni všeč pa zmešaj s kakim sadnim jogurtom,ki ima malo maščob oz 0.1 aja pa čim več vode pit, ker pomaga telesu pri izgorevnju maščobe..

[seal]

<{POST_SNAPBACK}>men je pa danes mal vse dol padlo :xx!:

vsako jutro tibetančki, potem služba, pazim na prehrano, veliko vode, sem pa tja post, med tednom vsak dan večerni tek, med vikendom zjutraj mal daljši tek s sprehodom, sej niso kg problem, sej ne pričakujem manekenske postave, ampak noge, pa ne kompletno noge ampak bedra... obupala, samo še slabše je, prej so bile vsaj noge zalite, sedaj imam pa kolobarje... mah ne vem no, pa tud celulit ni kritičen, ok, ga imam, ampak ni kriza... ne vem ena klobasa je prav boleča - na mestu, kjer sem imela modrico od padca po stopnicah... sedaj je recimo od rit do polovice sprednje strani kolobar - kot bi bila zatečena in malo modrikasta in po kopeli ali tuširanju je tole ubitačno...je možno da je kakšna kita vneta?Ali je to to - takšna pač sem? res nisem imela nikoli drobcenih nog pa riti, ampak tole je pa prav ubitačno

mah sej jutri bo verjetno boljše

 

hmmm težko rečt.. kakšno prehrano pa imaš(bolj konkretno), ko praviš da paziš??

možno je, da tvoji kvadricepsi-sprednje stegenske mišice niso še dovolj utrejene.. sicer pa težko zej karkoli rečem, rabim več informacij

[Behemoth]

jaz pa dela tibetanske vaje, vaje za čakre, jogo, pozdrav soncu, in zravn tega še zelennjavo in sadnje full jem pa jogurte pa to

[Michelle]

<{POST_SNAPBACK}>če želiš izgobiti maščobo, potem ti priporočam, da "laufaš" samo zjutraj, po teku je dobro zaužiti (če hujšaš) samo nekaj beljakovinskega, recimo pusto skuto, ki ima full malo maščob , če pa ti okus ni všeč pa zmešaj s kakim sadnim jogurtom,ki ima malo maščob oz 0.1      aja pa čim več vode pit, ker pomaga telesu pri izgorevnju maščobe..

 

No tega ne zmorem. Vedno zjutraj. Pises tako, kot da je za hujsanje v redu SAMO zjutraj? Sicer je pa hujsanje tu ni glavnega pomena, ampak nabiranje kondicije in vadba za mali maraton.

Za vodo vem, hvala za info o skuti...raje ne jem, kot pa jem skuto.

[seal]

<{POST_SNAPBACK}>No tega ne zmorem. Vedno zjutraj. Pises tako, kot da je za hujsanje v redu SAMO zjutraj? Sicer je pa hujsanje tu ni glavnega pomena, ampak nabiranje kondicije in vadba za mali maraton.

Za vodo vem, hvala za info o skuti...raje ne jem, kot pa jem skuto.

 

hehe, nisem mislil tako,da je samo zjutraj vredu, je pa definitivno najbol idealno za hujšat, kot pa si že rekla, so tvoji cilji pridobit tudi na kondiciji, za kondicijo in vzdržljivost pa moraš najprej svoj telo navadit gospodarit z energijo-kar pomeni,da moraš poznat tudi najbolj optimalno prehrano za svoje telo.. moraš vedet, da za take podvige kot so mali maraton in več potrebuješ hrano, ki ti zagotavlja dolgo polne glikogenske rezerve, to dobiš v kvalitetnih ogljikovih hidratih, kot so rjavi riž,testenine,banane.... Sicer pa si lahko omisliš kake dodatke k prehrani(katerih jaz osebno nisem ravno zagovornik,ker je to bolj potuha in bližnjica do rezultatov) ampak ok, včasih so potrebni, kaki beljakovinski napitki in amino kisline...

[Michelle]

Aha, super, hvala za informacije

Rjavi riz in testenine imam ze tako najraje...mene bolj skrbi glede mojega vnosa beljakovin, ne vem ce jih je dovolj. ( ne jem mesa, jem pa sojo, strocnice, jajca, orescke, mlecne izdelke). Sem pa slisala, da so primerni nekateri beljakovinski napitki ( enega sem samo poskusila pri frendu). Kaj je fora tega? Nimam pojma, res. Je to kaloricen napitek? Kaj vsebuje pravzaprav? Al je to bolj za fitnes folk?

[Samson23]

Kakor je seal rekel je optimalna prehrana v primeru, da ti je cilj hujsanje povsem drugacna, kot ce ti je cilj boljsi sportni performans.

1.Cilj=hujsanje.Relativni nizki vnos oh, predvsem po treningu, ostali obroki pretezno beljakovinski+kakovostne mascobe+vlaknine.Kaloricni deficit.

2.Cilj=boljsi performans.Uravnotezena prehrana.Vzdrzevalni nivo.

Vsekakor pa je ne glede na to kaksen cilj imas, po treningu priporocljivo zauziti poleg B nekaj OH, da napolnis glikogenske rezerve in dvignes insulin, tako da se posledicno tudi beljakovine boljse izrabijo. Ce bos po treningu zauzila samo B, se bodo te porabile za glikogensko kompenzacijo, misice bodo pa padle v katabolizem.

Če pa ne želiš zaužiti OH po treningu, moras dobiti notri kar velike količine B, kar zna priti zelo $$$$$$$.

 

Kar se dodatkov za mali maraton tice. Ce se odlocis za dodatke, bi ti priporocal najprej dober gainer za po treningu v razumnih kolicinah, da dobis kakovostne OH in B, ki se tudi zelo hitro absorbirajo (maltodextrin+sirotkin izolat/koncentrat variante).

Za samo tekmo kaksen powergel pa izotonicni napitek z dodanimi BCAA aminokislinami v prahu.

Pa pred tekmo zacni 14 dni pred tekmo praznit glikogenske rezerve (dieta z malo OH), potem pa 5 dni pred tekmo zacni loadat hidrate, prve dneve bolj kompleksne, potem pa blizje kot je tekma bolj enostavne.

[Michelle]

Hvala!!!

Samo zdaj me je malce zaskrbelo. Mislim voljo imam ( se posebaj, da pretecem tistih 21km), casa do takrat imam tudi se nekaj. Samo poucena o teh stvareh pa nisem najbolj. Skrbijo me tele beljakovine, mesa res ne bi jedla. Kaksna je alternativa? Denar mi ni ful velik problem, edino ce gre res za ogromne vsote.

 

Ce se odlocis za dodatke, bi ti priporocal najprej dober gainer za po treningu v razumnih kolicinah, da dobis kakovostne OH in B, ki se tudi zelo hitro absorbirajo (maltodextrin+sirotkin izolat/koncentrat variante).

Kaj je s tem? Kje se to kupi?

 

Nasplosno grem raje po naravni poti, ce se le da. Aja pa resnicno se nocem ob tem se rediti

 

Hvala za vajina odgovora prej, pa prenasanje moje nevednosti