Ksenia

ja sem. hvala

6.5.2008 tek okrog "Škratkovega gozda" hoja 37.05 min tek 3x 10 minut + 2 minuti vmesne hoje pulz do 180 o ti šment izguba kalorij pri teku 400

aha On this day of your life, dear friend, I believe God wants you to know... ...that enthusiasm is half of the journey to success, and all of the journey to joy. If you're going to do something, do it with gusto. Don't do anything half-heartedly. That dishonors the doing and the doer. So go for it. Hold nothing back. In life. Or love. Or anything at all. You will not have to think but a second to know exactly why you received this message today. Love, Your Friend....

On this day of your life, dear friend, I believe God wants you to know... ....that your inner goodness is going to carry the day. I know that you know what a good person you are. Yes, we all make mistakes, but when everything is said and done, you are a genuinely good person...and you know it. So here's what you should be told: God knows it, too . Trust that your inner goodness will rule this moment... and your life. Love, Your Friend....

nov dan nove dogodivščine včeraj sva ubrala prav počasen tempo, sej ne da ne verjamem v njegove zmožnosti, vendar vem kakšni so začetki. Imela sva luškan dverni izlet s postankom na vrhu. Začutila pa sem da koleno še ni ok, kar naenkrat se je pnovila bolečina, zanimivo vedno pri hoji, nato pa se stopnjuje, sem kar malce razočarana. Zjutraj sem malce kolebala med tem naj grem ali ne, vendar po planu teka, naj bi danes po dvodnevnem počitku na vrsti tek. sem se odločila da bom poizkusila 10 minut teka 2 minuti hoje - 3 ponovitve... ok, vmes sem malo grešila s hojo, ampak koleno ni dopuščalo več. Tudi pulz mi je sporočal da imam zaloge, ampak sem tole lepo počasi na izi, poslušam telo... tako da sem naredila najkrajšo možno turo, dihala skozi nos, tko da napadov ni bilo . Fajn začetek dneva... zdej bom pa hladila koleno pa da vidimo po nekaj dnevnem počitku. Ob prvi priliki pa zamenjam copate za tek... imam občutek da je del težav ravno v njih... aja odočitev je tud padla da bom drug teden se držala istega programa... potem pa na naslednjo stopnjo, pa da saniram to bolečino... ni vrag luštn se mam

4.5.2008 Tek okrog "Škratovega gozda " hoja v hrib 39 minut 0,33 km torej razlika 330 metrov nadmorske višine tek 30 minut (delo v intervalih 10 minut teka 2 minuti hoje) - 3 km pulz do 160 (pri hoji)

hvala Danes Prvine - Čemšeniška - Prvine, relacija zelo kratka vendar je šel prvič J. z menoj... včeraj sva se pa z motorjem po morju potepala... torej Prvine 870 m Čemšeniška 1120 m razlika 250 m torej 0,25 km

ok, ne gre nekaj drugič

1.5 2008 tek 7 km hoja 5 km skupen čas 2.18 ure (od tega tek tam nekje 1 uro - drugič bo bolj precizno) Zagorje - Klančiše - Kisovec - Zagorje

čestitam

Ura, 4.30 brrrrr direkt v možgane. O moj bog, za menoj je točno 3 ure spanja. zehhh. Tamala za čudo brez problema vstane, tudi za njo tolk ur spančka, ampak mula gre zu očijem na budnico, kako boš potem zaspan... mami ostane v topli postelji in sanja enga seksi tipa (bemu da ga ne poznam ). No pa se začne... poslušam v postelji grmenje ki ga povzroča hrup motorjev in uživam. čem it al ne... ok, dvigni rit. kave ni. jebela cesta, jst pa prekajena kot pršut... še dobro da mačka nimam (hvala bogu za lahko laško). V omari so še neki kavni približki... no ja, bljek za silo. Grem al ne grem? Pogled skozi okno... O ja grem Pa zašvicajmo v hrib. ura je 6.30 Sem se kasneje igrala malce s številkami, da ne bi kdo mislil da podatke vem iz glave haha. Torej za vzpon na Vinski hrib potrebujem no in tu se zakalkuliram... kolk že am, bemu skor eno uro (naslednjič bom bolj dosledna), ampak halo komu se po prečuti noči da... kup drugih opravkov, telefonček, pa ozadja spreminjat, pa obvezen pozdrav sončku, pa kreh kreh, bemu čike pa žur... pa pridem do prvega križa na vrhu tega hriba... torej sem premagala 374 višinskih metrov nič zadihana ah kje pa... pa spet delo s mp4, mi tamala prav da to ni mp3 tko da - delo z mp4 pa tapravo muzko, za začetek kar Poison (al kak že) v nadaljevanju v istem slogu, pa malce pretegovanja, sam se mi zdi, da sem se pretegnila že s tem da sem vstala čaki moram prebrt, a sem napisala pritegnjena... in gremo, noge pa težke, halo? In evo ga, prvi rahel vzponček, o moj bog... nekak se trudim delat po planu, deset minut teka 2 minuti hoje... jok brate odpade... po dveh minutah jst že veselo opazujem okolico okrog sebe ma sej nisem na maratonu noooo, opravičevanje sama sebe... pa dejmo naprej... o ja tole malce navzdol men leži, noge kr same gredo, jst pa v svoj svet... mine nekaj minut pa spet vzpon na Klančiše.. o moj bog - ta desetič ga že menda kličem k sebi... počas v tist klanec in glej ga zlomka, noge postajajo lažje, pričnem uživat, pa sem skoraj na cilju.. Ok, pozabimo danes plan. Tole ne gre - ko bi ravno morala odtečt tistih 10 minut je največja muka vzponček... halo, sej nisem nora (no ja vsaj ne tolk)... razmišljam in se odločim da podaljšam pot... vmes telefon ( o fajn čas za dve minuti hoje ) javljanje iz terena in odločanje kam naprej... Nekaj me grabi misel na pot na drugo stran - Jesenovo pa to, ampak se strateško odločim, da bo čisto dovolj pot čez Kisovec domov... in uživam, tečem, misli se umirjajo.... skoraj lebdim... za ta občutek se splača malce zobe stisnit (a sem rekla malce????), na potki se grem reševalko - to je posebna dogodivščina... aja še prej doživim napad... en ogromen pajek komar al krkoli že je mi prileti naravnost v žrelo... a čem unga spet omenit... no ne bom... itak kašljam se davim, izbruham še tist kar je v želodcu ostalo poleg jutranje limonade, pa grem dalje... ti pacek ti... bljek fuj ogaba no in potem se grem reševalko. Na cesti zagledam polžka, ga bom jst umaknila, čeprav nekje v tistem delu glave kjer naj bi imela možgane, ujamem podatek, da s tem ne naredim nič posebnega zanj... pa ne vem če to ravno za polže velja... torej primem jst to živalco jo dam na travnik, pod podplatom pa treskkkk... zavpijem na ves glas, vmes postanem skakalka v višino in vsa razočarana ugotovim da sem enega polža pohodila... super reševalka sem ni kej... tečem naprej in uživam mal gledam pod noge, da ne spravim na un svet še kakšno bitje... sonček... jst pa, a sem omenila da sem oblečena v sp. del trenerke, majčko z dolgimi rokavi, pa še eno povrh s kratkimi (tko fensi zgleda), pa še topel poloverček - ok ni več fensi izgleda... fajn, bom preznojena ko sam vrag.. torej dve zadevi sta odveč, jaja, majici z dolgimi rokavi... ma nič zato, na glavi kapa, s. očala, druga frizura, sem kot mafijec na begu... pridem do prvih hiš in se spomnim da je tu en izvir ene vode ki jo je menda Janez D. dal testirat - v glavnem pojma nimam kaj je s to vodo, vem samo da je užitna... o pa še kako... hladna čista in pazi to, okus ima po vodi... ne sprašujte me kakšen okus je to.. ampak po vodi noooo... mmmm... zdej pa tisti šilk mal nižje da se še bolj skrijem in gasa dalje... pridem do bivšega rudnika in se trudim nekaj v hrib potem pa ugotovim da je teka za danes dovolj... uživam v toploti črnih majic, se pogovarjam s svojimi mišicami in celulit prepričujem, da mu res ne bom zamerila če me zapusti in nadaljujem pot... ti šment ti Ksenija je pa nekaj pozabila, popolnoma, čist - kar naenkrat kolona avtomobilov, pa peški mimo mene v hrib... o fak, folk gre na Pleše... ok, pa kaj potem še sem zaripla v obraz, mokra ko cucek, dihajoča na škrge... a naj omenim da so v kratkih rokavih? eh ne bom... pridem domov, liter cedevite v šusu pade v luknjo... potem pa tuš... o ti blagodejnost, ležim v banji in po meni teče voda... hvaležna sem zanjo, a jo čem zapret... mah sej če bi se spravila v kopel bi isto tolk vode steklo... o blagodejnost... potem pa kožo razvajat mandeljevim oljem in iskat na eni strani kolk km je tole bilo... torej 7 km teka 8gor dol gor dol gor dol dol dol gor ter 5 km hoje - nekak sem tole opravila v malce več kot dveh urah, od tega teka skor 1 uro... bo naslednjič boljše itak da bo ma da je ane mejte se do naslednjič ko bodo nove dogodivščine frišne tekačice

uživaj, tudi jaz grem v svoj svet če me rabiš imaš cifro... angelčke bom pa z veseljem prebirala 8pri obeh ) če jih bom kljub molku še deležna uživajte v življenju... ne zapravljajte trenutkov cmokec

ok zdej bo treba pa vse to skoncentrirano prebrat, pa se še česa lotit glede na to, da trenutno ne čutim potrebe sodelovanja na forumu (preberem prispevke tistih ki me zanimajo) bom verjetno (če bom) bolj prisotna na blogu... kadar pač bom, če bom . življenje je lepo in zadnje čase ugotavljam da prav paše tudi malce odmika od folka, predvsem pa živeti po svoje brez razlag drugim imejte se skrajno lepo in želim vam vse najlepše v lajfu, uresničujte svoje sanje. rada vas imam, nekatere še prav močno

Trije deli telesa, ki ženskam povzročajo preglavice. Veliko je nesrečnic, ki so poskusile že vse mogoče, da bi se znebile nezaželena maščobe in ohlapne kože, katere so razlog za nešteto vadb in diet. Rezultatov pa ni, razlog za to tiči v pomanjkanju vztrajnosti in volje. Saj vem - ni bilo pričakovanih rezultatov v kratkem času, po 14 dneh se ni nič zgodilo. Ne delujejo niti razni pripomočki, kot nam zagotavljajo v reklamah... lahko bi rekli čisti pekel. Poskusil vam bom predstaviti program vadbe za vaše ?kritične? dele, vendar moram vas opozoriti, da ne pričakujte čudežev, če ne boste vztrajne... Tako se začenja večina člankov v revijah za ženske... TREBUH Trebušne mišice so odgovorne za stabilizacijo, upogib in rotacijo trupa. Sestavljajo jih mišice upogibalke na sprednji strani in mišice, ki so odgovorne za rotacijo in se nahajajo na levi in desni strani telesa. Narastišča izvirajo iz hrustancev reber in se priraščajo na sramnično zrast in medenično kost. Najbolj pogosta napaka pri treningu je vsakodnevno treniranje. Razmaki med treningi naj bodo dolgi 48 ur. Počitek in trening bosta vplivala na mišični tonus. Nekateri opozarjajo, da je potrebno paziti na izolacijo spodnjih in zgornjih trebušnih mišic! Vedno se ?nasmiham? definiciji o deljenih trebušnih mišicah. Anatomsko gledano ni spodnjega in zgornjega dela trebušne mišice. Pri vajah za spodnji in zgornji del pride do obremenitve v teh delih, mišica pa se vedno krči po celi dolžini. Vaje katere bomo izvajali: KRATKI UPOGIB TRUPA (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=617) - leže na tleh pokrčite kolena in upognite trup. Pod spodnji del hrbta (lumbalni del) si položite zvito brisačo. Upogib naj bo tako visok, da še čutite kako se dotikate brisače. Ne dvigujte križnega dela. Roke imejte prekrižane na prsih. Počasi se spustite v začetni položaj. UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=657) - pozicija je podobna kot predhodna vaja le roko, ki je v smeri rotacije počiva ob telesu, druga pa je za glavo s dlanjo na zatilju. Ko se dvignete zarotirajte (ne več kot 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj in napravite priporočeno število rotacij. Ko končate, zamenjajte roki in napravite vajo še v drugo smer. DVIG NOG LEŽE (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=606) - leže na tleh dvignite zgornji del telesa in se oprite na komolce iz tega položaja izvajate z iztegnjenimi nogami dvig nog od tal do kota 45° med podlago in nogami. Če je vaja prezahtevna pokrčite noge, lažje vam bo. NOGE Osnovne mišice, ki skrbijo za tek in hojo so upogibalke in iztegovalke kolka, upogibalke in iztegovalke kolena ter mišice pete. Mišice notranje in zunanje strani nog so odmikalke in primikalke nog. Ta del nog je tudi najbolj popularen za nabiranje maščobe. Z vajami nog bomo vplivali na mišični tonus in porabo kalorij, saj so prav noge največji porabniki energije v telesu. Lahko se zgodi, da vam bodo noge hipertrofirale (se napele in povečale); to se zgodi, če že dlje časa niste vadili in sicer zaradi glukoze ter vode, ki se nabirata v mišicah. Po treh tednih vadbe izgine tudi ta neljubi simptom neaktivnosti. Vadba za noge vključuje tudi mišice zadnjice (gluteus), zato bomo z vajami krepili obe skupini mišic. ZADNJICA Sestavljajo jo dve zadnjični mišici velika in mala. Vključujeta se pri iztegu kolka. Pri vajah za noge se vključujejo mišice zadnjice pod kotom 90° zato je potrebno za krepitev le teh preseči kot in s tem zagotoviti vključevanje. Nežnejši spol pa se bori z odvečno maščobo, čvrstostjo in velikostjo. Napaka pri izvedbah vaj - počep, potisk z nogami, izpadni korak, stopanje na klop - je zanemarjanje stiska mišic gluteusa v končnem položaju. Poleg kota 90° se posvetite koncentraciji in stiskanju mišic. Največkrat pa vadeči niti ne vedo kako močne so le-te in kako se jih vključi v delo. Pri vadbi gluteusa je ključ obremenitve in kontrakcije samo v koncentraciji in zbranosti ter stiskanje mišice pri dvigih, potiskih in iztegih. ŠIROKI POČEP (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=583) - širina stopal je v širini bokov rahlo obrnjenih navzven. Počasi se spustimo (sedemo) v položaj do 90° in nato dvignemo v začetno pozicijo, ko smo v končnem položaju stisnemo zadnjico. Pazite na kolena, da ne presežejo linje prstov na nogah in da je teža telesa na celem stopalu. IZPADNI KORAK (http://www.lepa.si/forum/../vaje/vaja.asp?idv=573) - iz začetne pozicije razkoraka se spustimo v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90°. Pazite na linijo kolen. Ponovitve najprej napravite do konca v prvi poziciji, nato pa še zamenjajte nogi. DVIG POKRČENE NOGE - kleče na tleh na vseh štirih dvignite pokrčeno nogo do kota 45° in nato jo dvigujte počasi in kontrolirano vsaj do linje zadnjice. ODDMIK POKRČENE NOGE - iz iste pozicije kot ste izvajali Dvig pokrčene noge izvajate tudi to vajo z manjšo spremembo, da napravite odmik z nogo vstran. TRENING Trenirajte 3x na teden, med vikendom pa si privoščite daljši sprehod. Preden začnete z izvajanjem vaj, se je potrebno pripraviti na vadbo. Najprej se posvetite ogrevanju, ki je sestavljen iz teka in hitre hoje. Vadba je prilagojena tudi za tiste, ki jim trening ni ravno užitek. Z izmenjavanjem intervalov hitre hoje in teka vam bo čas hitreje minil. Če bo ogrevanje pretežko si skrajšajte čas teka in hoje ter si zastavite cilj, da boste dosegli priporočen čas na primer v štirih tednih. OGREVANJE - AEROBNA VADBA Hitra hoja 3 minute Lahek tek 1 minuto Vadbo za lepšo postavo, boljši tonus in porabo kalorij začnite takoj po ogrevanju, ko ste še ogreti. Vaje izvajate v paru z vajo, ki sledi. Najprej napravite prvi set prve vaje in nato brez odmora (če boste zmogli) napravite vajo za trebuh. Ko končate prvi set je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, če boste nadaljevali še drugi in tretji set istega para vaj. Privoščite si krajši odmor (1-2 minuti) in začnite izvajati vaje drugega para vaj? in tako naprej do konca programa. Vzporedno z vašim napredovanjem počasi povečujte sete in zmanjšajte odmore med vajami. Zadnja vaja v programu je samostojna in jo napravite s 30 sekundnimi odmori med posameznimi seti. http://www.lepa.si/forum/archive/index.php/t-3193.html

Največji sovražnik športnikov je poškodba, zato se je pred športno aktivnostjo potrebno ustrezno ogreti. Ogrejemo se lahko na različne načine, odvisno za kakšno vrsto športa gre. Pri športni vzgoji se je najbolj primerno ogrevati kar na mestu. Na mestu pa se lahko ogrejemo le z razteznimi vajami. Pri teh vajah ima vsak del telesa svojo vajo, nekateri bolj izpostavljeni deli imajo več vaj. Razteznih vaj je veliko, zato je najbolje opisati le najbolj potrebne za začetek športne aktivnosti. Ogrevanje začnemo s počasnim tekom ki traja 5 minut. Po teku sledijo raztezne vaje: Glava in vrat: Glavo vrtimo v levo stran 8-krat in v desno stran 8-krat. Hitro vrtenje glave lahko povzroči poškodbe, zato lahko tudi nagnemo glavo levo (pritiskamo z levo roko glavo ob ramo) in desno (pritiskamo z desno roko ob ramo) in v eno stran držimo to 15 sekund, glavo nagnemo naprej in z obema rokama pritiskamo dol in obratno glavo nagnemo nazaj in jo z rokami pritiskamo nazaj. Pri teh vajah poskrbimo, da ne pride do poškodb vratu. Vaja je primerna za vse vrste športnih aktivnosti. Roke in ramena: Iztegnjene roke vrtimo 8-krat naprej in 8-krat nazaj. Pri tej vaji ogrejemo predvsem rame, sodelujejo pa tudi cele roke. Vaja je primerna za vse športne aktivnosti. Rame vrtimo 8-krat nazaj in 8-krat naprej, pri tem jih poskušamo čim bolj dvigniti. Ogrejemo rame da ne pride do raznih poškodb ram, ključnice … Predvsem pri rokometu, košarki in odbojki je potrebno ogreti prste in zapestja, zato imamo vajo, pri kateri stisnemo dlani in vrtimo zapestje levo in desno. Boki: Naredimo razkorak v širini ramen se z obema rokama primemo za boke in krožimo 8-krat v levo in 8-krat v desno stran. Če vajo pravilno delamo, ogrejemo boke, sodeluje pa tudi majhen del hrbtenice. Boke lahko zagrejemo tudi z odročenjem. Nagnemo se na levo stran desno roko potegnemo čez glavo na levo stran in se 5-krat zazibamo in obratno. Noge: Naredimo širok razkorak, iztegnemo noge in se z obema rokama poskušamo dotikati prstov na nogah, zazibamo se trikrat v levo stran in trikrat v desno. Pri vaji sodelujejo vse mišice, predvsem pa s tem ogrejemo prepone. Eno nogo damo naprej drugo pa nazaj (za dve stopali nazaj od prednje noge) in zategnemo 5 sekund, da nas malo boli v mišice pod kolenom. To naredimo z obema nogama. Pri vaji ogrejemo stegenski mišici, ki pa je pomembna za vse vrste športnih aktivnosti. Z rokami se primemo za kolena in jih zavrtimo 8-krat v levo in 8-krat v desno stran. Tako ogrejemo kolena, ki pa so največkrat poškodbe vrhunskih športnikov. Usedemo se na tla, stopala nog pritisnemo skupaj, si z rokami primemo potegnemo čim bolj nazaj proti telesu in zibamo. Če zibamo dovolj hitro, lahko poletimo kot metulj. Pri »metulju« ogrejemo prepone. Sedimo naprej, iztegnemo noge in se z rokami poskušamo dotakniti prstov na nogi. Pri vaji ogrejemo predvsem stegenjske mišice. Ogreti moramo tudi gležnje. Lahko jih ogrejemo na razne načine. Najprej jih vrtimo, potem lahko malo hodimo po zunanjih robih stopal, malo po notranjih delih stopal … Vaje za moč: Uležemo se na hrbet, z rokami se primemo za ramena, skrčimo noge in se 15-krat dvignemo do kolen (15 trebušnjakov). Pri vaji krepimo trebušne mišice. Obrnemo se na trebuh, roke damo za glavo, noge iztegnemo in 15-krat dvignemo noge in glavo naenkrat. Pri vaji krepimo hrbtne mišice. Naredimo 15 sklec, moških ali ženskih, odvisno od moči posameznika. Pri vaji krepimo mišice na rokah. Naredimo 15 počepov. Pomembno je da počepe naredimo pravilno. Pete se ne smejo dvigniti, kolena pa zato ne morejo preko stopal. http://lifestyle.enaa.com/prikaziCL.asp?ClID=12805

Vaje za raztegovanje Predstavljamo vam nekaj vaj za raztegovanje poglavitnih mišičnih skupin, ki jih uporabljamo pri hoji in teku. Z njimi oblikujte svoj komplet vaj. Smotrno je, da vaje potekajo sistematično, od meč do ramen (ali obratno). Pred raztegovanjem vedno 5 do 10 minut tecite na mestu ali počasi tecite, da ogrejete mišice. Šele potem nadaljujte z vajami za raztegovanje. Vsak položaj držite približno 10 sekund (brez pre¬mikanja/zibanja). Meča 1. Stojte obrnjeni proti steni, v razdalji dolži¬ne roke, plus 15 cm. 2. Desno stopalo pre¬maknite za polovico te razdalje naprej pro¬ti steni in pri tem po¬krčite desno koleno, levo naj ostane zravnano. 3. Uprite se na steno s podlaktjo, da se leva peta dvigne od tal, pri tem pa držite glavo, vrat, hrbet, medenico in levo nogo v ravni črti. 4. Med izdihom nesite težo naprej proti steni, pri tem pa poskušajte peto potisniti do tal in desno koleno proti steni. 5. Zadržite položaj in se sprostite. 6. Ponovite še z drugo nogo. Zadnja stegenska mišica Za to vajo potrebujete vrata. 1. Lezite na hrbet skozi vrata, tako da imate boke malo pred pragom, notranjo stran desnega stegna pa tik ob podboju. 2. Desno nogo držite zravnano in ob tleh, izdihnite in dvignite levo nogo tako, da peto naslonite na podboj. Levo koleno mora biti iztegnjeno. 3. Zadržite položaj in se sprostite. 4. Pretegovanje je bolj intenzivno, če zadnjico po¬maknete bliže vratom ali zravnano levo nogo potegnete bliže k sebi, da nastane pravi kot. 5. Ponovite z desno nogo. lIiotibialni trakt 1. Stojte z levim bokom, obr¬njenim proti steni, v razda¬lji dolžine roke, stopala naj bodo skupaj. 2.lztegnite levo roko vstran v višini ramen in se z dlanjo naslonite na steno. 3. Desno roko položite na desni bok. 4. Noge naj bodo zravnane, ritnice stisnjene in med izdihom potisnite levi bok proti steni, da začutite, kako se zunanji del leve noge razteguje. 5. Zadržite položaj in se sprostite. 6. Ponovite z desno stranjo. Kvadriceps Ne delajte te vaje, če pov¬zroča bolečino v kolen¬skem sklepu. 1. Stojte obrnjeni proti steni v razdalji dolžine roke. Z desno dlanjo se naslonite na steno za oporo in ravnotežje. 2. Pokrčite levo nogo v ko¬lenu, dvignite stopalo proti zadnjici, da ga lahko primete z levo roko. 3. V kolenu rahlo pokrčite desno nogo in pazite, da je spodnji del hrbta raven. 4. Peto potegnite proti zadnjici. 5. Zadržite položaj in se sprostite. 6. Ponovite z drugo nogo. Dimlje 1. Sedite zravnano na tleh, s hrbtom ob steni. 2. Potegnite kolena k sebi, nato naj padejo navzven, da lahko podplate stisnete skupaj. 3. Z obema rokama se primite za gležnje in pete potegnite proti zadnjici. 4. Komolci naj počivajo na notranji strani stegen. 5. Počasi potisnite kolena proti tlom, da začutite, kako se dimlje raztegujejo. 6. Zadržite položaj in se sprostite. Kolki (Tisti, ki ne morete pok¬lekniti, lahko to vajo naredite tako, da se usedete na rob stola in zavzamete enak pol¬ožaj, pri katerem se ko¬leno ne dotika taL) 1. Stojte s stopali skupaj, nato naredite korak na¬prej z desno nogo. 2. Pokrčite desno koleno in pri tem počasi spuščaj¬te telo proti tlom, dokler se z levim kolenom ne dotaknete tal in je desna peta na tleh. 3. Roke naj počivajo tik nad desnim kolenom, ki ne sme biti pokrčeno za več kot 90 stopinj. 4. Za nekatere bo ta položaj že dovolj. Če želite, da je pretegovanje bolj intenzivno, med izdihom potisnite naprej levi bok in povečajte raztegova¬nje na levi strani. 5. Zadržite položaj in se sprostite. 6. Ponovite še z levo nogo. Zadnjične mišice 1. Lezite na hrbet, z nogami naravnost naprej in rokami, iztegnjenimi od telesa pod pravim kotom. 2. Pokrčite levo koleno proti prsim in ga z desno roko primite pod kolenom ali stegnom. 3. Glava rame in komolec naj bodo ves čas na tleh. 4. Med izdihom povlecite koleno preko telesa pro¬ti tlom. 5. Zadržite položaj in se sprostite. 6. Ponovite z drugo nogo. Spodnji del hrbta 1. Lezite na hrbet, roke iz¬tegnite navzven in po¬krčite noge pod pravim kotom. 2. Med izdihom počasi potisnite obe koleni v levo. 3. Komolca, glava in ramena morajo biti ves čas na tleh. 4. Zadržite položaj in se sprostite. 5. Ponovite še na desno stran. Spodnji del hrbta 1. Lezite na hrbet, noge naj bodo iztegnjene naprej. 2. Pokrčite kolena in potisni¬te pete proti zadnjici. 3. Z obema rokama se pri¬ mite pod koleni (ni pomembno, če sta koleni skupaj - položaj mora biti udoben). 4. Izdihnite, potegnite kolena proti prsim in pri tem počasi dvignite boke od tal. Glava in ra¬mena morajo ostati na tleh. 5. Zadržite položaj in se sprostite. Ramena 1. Sedite z desno roko, dvignjeno pred seboj v višini ramen. 2. Desno dlan nesite čez prsi injo potisnite za levo ramo. Pri tem naj bo komolec v višini ramena. 3. Z levo roko primite desni komolec. 4. lzdihnite in potisnite komo¬lec proti levemu ramenu. 5. Zadržite položaj in se sprostite. 6. Ponovite z levo roko. Pa veselo na delo. LP Maša iz enga foruma

men je pa to najboljša meditacija sej ko si nekrat na poti je ravno v tem čar, da tud če se ti ne da moraš it, naprej ... sem v temi razširjena zavest al kako ma že naslov pisala o tem... jst sem šla pa včeraj tečt in me je dež dobil... sem vedrila pod kozolcem, z enim stricem... luštna debata, potem sem imela pa angela zraven in sem prišla domov med kapljami tud to je fajn filing ko grmi, ti pa tečeš... tudi tu ni lahko ne moreš - moraš... basta jutri imam namen it zgodaj zjutraj potem pa na motor

glede na to da ne bova sama in glede na to da ne vem koliko časa se bomo azdržali v vaših logih, ne morem obljubit... če pa nimata namena nikamor it, mi lahko napišeš na os eno od vajinih cifer pa če bo možnsot pokličem

hvala Tole je nekaj nasvetov, ki jih je za Polet in Poletovo ekipo napisal dr. Brane Škof, znani tekaški strokovnjak in trener: TRENING TEKA ZA ZAČETNIKE: Za uspeh pri katerem koli delu in tudi v športu je treba slediti nekaterim osnovnim principom. Najpomembnejši tekaški princip je: PRI VADBI NE PRETIRAVAJ IN SE NE IZČRPAVAJ! Vadba ob neupoštevanju te in drugih osnovnih zakonitosti, ne prinaša zadovoljstva niti uspešnosti. Je kontraprodutivna. To velja tako za vadbo popolnih začetnikov kot dobro treniranih odraslih ali vrhunskih tekačev. Na pretiravanje in izčrpavanje organizma niso imuni niti ne najbolj izkušeni in uspešni. Zato spoštovanje osnovnih navodil ne bo koristilo le začetnikom, temveč upoštevanje lahko prinese napredek tudi izkušenim tekačem. KAKO POGOSTA NAJ BO TEKAŠKA VADBA ? Vsaka nova telesna aktivnost še zlasti tek, za katerega je značilna ekscentrično-koncentrična mišična aktivnost (ko se mišice nog ob postavitvi noge na podlago najprej raztegnejo in nato pri odrivu skrčijo), v neprilagojenih mišicah na začetku povzroči male mišične poškodbe, ki se običajno dan po teku manifestirajo kot bolečine (muskelfiber). Naj to vas ne razočara ali odvzame poguma za naprej. Z zadostnim počitkom ali drugimi telesnimi aktivnostmi med tekaškimi dnevi in s primerno zahtevno vadbo bodo boleči občutki po teku izginili, ostale bodo le posledice, ki vam bodo v ponos, zadovoljstvo in vzpodbudo. Osnovno vprašanje vsakega, ki se odloči zamenjati telesno neaktivnost s tekaško vadbo je: KOLIKOKRAT NA TEDEN JE TEK ZAME PRIMEREN? ENKRAT TEDENSKO JE MORDA BOLJE KOT NIČ! Toda potreben bo zelo dolg čas preden bo opazen minimalni napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe začetnika. Kasneje ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova. DVAKRAT TEDENSKO JE BOLJŠE, TRIKRAT TEDENSKO PA JE OPTIMALNO! Bolj pogosta vadba teka za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija je odvisno od vaše starosti, telesne teže, stanja vaše splošne telesne kondicije, vašega zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav. TODA, NAJ NE BO TEKAŠKA VADBA VAŠA EDINA TELESNA AKTIVNOST. Trikrat tedenska aktivnost ni dovolj. Kombinirajte vašo tekaško vadbo s planinarjenjem (hojo v klanec), kolesarjenjem, veslanjem, aerobiko, vadbo moči in drugimi športnimi ali telesnimi aktivnostmi. Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitivni vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V harvardski študiji (Paffenbarger; Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da so imeli ljudje v zrelih letih, ki so v športni dejavnosti preko tedna porabili več kot 2000 kcal značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Takšna energijska poraba na primer pomeni okrog 30 km teka ali 80 km kolesarjenja po ravnini, 6 ur igranja tenisa itd.. KAKO ČASA NAJ TRAJA TEK? Vsako tekaško vadbo razdelite v tri dele: a) 10 minut ogrevanja s hojo ali zelo zelo počasnim tekom in razteznimi vajami, 20 do 60 minut aerobnega teka, c) 10 minut razteznih vaj (strechinga) in umirjanja. Razumljivo je, da niste pripravljeni in sposobni teči 45 minut neprekinjeno že prvič. Koliko pa je začetnik sposoben? Na to vprašanje ni splošnega odgovora. Le redki popolni začetniki nad 45 let pretečejo brez vadbe – že prvič 2 do 3 km v celoti. Ne poizkušajte za vsako ceno! Tak začetek zmanjša pogum in lahko bi to pomenilo konec vaše vadbe še predeno bi sploh začeli. MENJAVANJE TEKA IN HOJE Po lastnih izkušnjah in izkušnjah drugih trenerjev rekreativnih tekačev je pri popolnih tekaških začetnikih smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite na primer 30 sekund in hodite 90 sekund. Ciklus ponovite do 15 krat, kar bo trajalo največ 30 minut. Ko boste lahko ugodno brez posebnega naprezanja zmogli tek/hojo 30 minut (15 ciklusov) 3 krat tedensko v ritmu 30/90 sekund spremenite to razmerje v 45 sekund teka in 75 sekund hoje in ponavljajte 3- krat tedensko. Naslednji korak je 60/60, potem 75/45, 90/30. Ko boste zmogli brez posebnih težav ponoviti ta cikel 15 krat trikrat v tednu, podaljšajte čas teka najprej na 2 minuti potem na 3 in 4 minute. Trajanje hoje ostane nespremenjeno – 30 sekund. Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni teči 20 do 30 minut neprekinjeno. TECITE DLJE, NE HITREJE! Ko dosežete svoj prvi veliki cilj znamko 20 minut neprekinjenega teka, bo vaš naslednji cilj je 30 minut neprekinjenega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši - ne poskušajte preteči vašo 20 minutno progo v 19 minutah. POVEČANJE VZDRŽLJIVOSTI JE VAŠA PRVA PRIORITETA. KAKO HITER TEK JE PRIMEREN ZA ZAČETNIKE? Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To ni tekmovalni tempo, ki utruja in povzroča izčrpanje. To je tempo vitalnosti, ko tek daje ne jemlje energijo. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto: - tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala umirjena in enakomerna. - tecite le toliko hitro, da se lahko še pogovarjate z vašim tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in ob tem ohranili tudi ritem dihanja je tempo teka za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka. »BODITE ŽELVA, NE ZAJEC!« opozarjajo strokovnjaki revije Runner's world. Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmaga potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, kontrola nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbah in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za šprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal ! NE PRIMERJAJTE SEBE Z DRUGIMI. Ne počutite se slabo če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši, z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – naredite in prilagodite jo zase in vas naj ne skrbijo ostali okrog vas. IZBIRA TEKAŠKE PODLAGE IN TEKAŠKIH PROG Načelno lahko tečemo (skoraj) kjer koli. Celo v mestih po pločnikih in parkih. Začetnik predvsem zaradi vzpodbude in zaradi nekaterih nevarnosti potrebuje bolj stimulativno okolje za uvajanje v svet teka. Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti in poti v parkih, še zlasti takrat, ko jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Tudi poljske in travniške poti spadajo v krog idealnih. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek. Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), saj se pritiski na sklepe močno povečajo s tem pa tudi obremenjenost mišic. Majhna količina po trdi podlagi sicer ni nevarna, toda nikoli ne delajte večino vaše tekaške vadbe na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi. Začetnik naj se izogiba tudi teku v strm klanec, kot tudi nekontrolirani hitrosti in teku po klancu navzdol. Še zlasti tek navzdol bo pustil začetniku močne posledice (muskelfiber) za več dni. Tek po trdem in/ali zelo valovitem terenu zahteva več moči, veliko več napora gležnja in kolena in zahteva uporabo primerne obutve. Naj velja pravilo: MANJŠA KOT JE TEKAŠKA IZKUŠENOST, VEČJA MORA BITI KAKOVOST PODLAGE, KJER TEČEMO IN BOLJ RAVNINSKA NAJ BO TEKAŠKA PROGA. Gozdne poti ali poti v parkih imajo še druge pomembne prednosti pred asfaltnimi in betonskimi cestami v mestu (čistost zraka, zaščita pred soncem, vetrom; prometne ceste so nevarne, še posebej ponoči). VZDRŽLJIVOSTNI TEK SODI NARAVO NE NA ATLETSKI STADION. Atletska steza je za vaše noge sicer boljša izbira od pločnika, toda s tekom na atletski stezi boste utrujali vašo psiho. Kroženje in štetje 400 m krogov omamlja našo zavest. Steza je za intenzivnejši trening in tekmovanja, ne pa za vzdržljivostni tek. KDAJ JE ZAČETNIŠKO TEKAŠKO OBDOBJE ZAKLJUČENO OZIROMA KDAJ JE TEKAČ PRIPRAVLJEN/A ZA NAPREDNEJŠI VZDRŽLJIVOSTNI TRENING? Tu ni splošnega pravila ali merila, kdaj bo posameznik pripravljen za naprednejši vzdržljivostni trening. Po kriteriju nemškega strokovnjaka za športno vadbo in tek Carla Diema je to takrat, ko je človek sposoben v eni uri neprekinjeno pri aerobni intenzivnosti (60 do 80 % max obremenitve – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ) preteči 8 km. Hitrost teka pri popolnem tekaškem začetniku je okrog 6,5 km/h, kasneje 7 km/h itd.. Kako hitro bo posameznik napredoval ni splošnega pravila. Ko bodo nekateri dosegli 8 km/h, bodo morda drugi že pri hitrosti 10 ali celo 12 km/h. Toda hitenje in priseganje na hiter napredek naredijo največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje prav tako več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve. Ob neupoštevanju postopnosti prihaja do preobremenitev posameznih sistemov. Mišični in tetivni sistem potrebujeta za adaptacijo 3 do 5 krat daljši čas kot srčno-žilni sistem. Zato je narediti manj večkrat, veliko bolj učinkovito kot več bolj poredko. PRIMER PROGRAMA VADBE ZA OBDOBJE UVAJANJA V TEK: PONEDELJEK: Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst); pogovorni tek Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog TOREK: Hoja v hrib; 200 do 300 m višinske razlike; počasi in z vmesnimi odmori (okrog 40 minut navzgor in 30 minut navzdol) + raztezne vaje predvsem za mišice nog SREDA: Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge Menjavanje teka in hoje 30 minut (15 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst) Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog ČETRTEK: Dan brez posebnih športnih aktivnosti (odmor) PETEK: Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst) Hoja 5 minut Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji po 10 -12 ponovitev) 10 minut raztezne vaje SOBOTA: Kolesarski ali planinski izlet; sproščujoče – nizko intenzivno (1 do 2 uri z vmesnimi odmori) NEDELJA: Počitek ali obisk bazena

zakaj se ti da? Ker si se točno s tem namenom prijavila na forum. A dej a zato ker je naša psička čistokrvna no ja rodovniška, odličnih prednikov, ima zelo lepe ocene, je lovski pes, ki živi v stanovanju, obravnavana kot družinski član, ki je zelo veliko pripomogla k tem, da mami vztraja na poti ozdravitve, do danes brez mladičkov, in imeli smo pa tud pse brezrodovnikov, čistokrvne , in a potem smo eni izmed tistih ki polnijo prepolna zavetišča???? mene pa zanima če v zavetišču preverite kakšnega gospodarja bo pes dobil... ali samo poskrbite da ne bo novih potomcev, kaj bo pa pes doživljal vam je pa vseeno... zakaj se vsepovsod tako posplošuje... no pa dobrodošli vsi novi na forumu, ki vas je pritegnil en post, mogoče najdete še kaj zanimivega na forumu pa upam, da bo čimmanj potepuških in zavrženih psov, da zavetišč sploh ne bo več oz. bodo obstajala samo tista, kjer se bo delalo tudi na vzgoji psa... eno sliko sem dobila še pred seboj? glede na to, da imamo predstavnike zavetišča tule. A imajo zavetišča kaj določeno kolk primerkov živali lahko sprejmejo?

ja tam a se mim tebe peljem tkole zdej grem pa v službo, čeprav imam uradno še dopust, sodelavka prosila za menjavo sobote... upam, da hitro mine

itak

sama imam drugačna občutja povezanosti, po prehojenih km ko um pravi ne grem se več, noge pa stopajo trden korak naprej, ko je pred teboj še en hrib, en vzpon, pa spust, pa vzpon, ko prideš na vrh naslednjega vzpona - se ti kar naenkrat pogled ustavi na okolici, na drugačen način... lepota, večnost, občutek sreče, počutiš se eno z okolico, preplavi te občutek, da si eno z vsem okrog tebe... no tko jaz zaznavam tole... verjetno občutim čisto kaj drugega kot opisujete tule, ampak občutek je, da sem eno z vsem okrog sebe

seej veš ane šla tečt, ujel me dež, včeraj bila fizikalc s krampom v rokah. lajf je lep, jutri pa služba, konec dopusta... lajf je lep aja v nedeljo naj bi bila nekje na kočevskem (baje je en motoristični žegenj )

ostajam brez besed